Meal-Prep am Sonntag: eine Stunde, drei Abende

Einkauf für den Sonntag (4 Personen, für drei Abende)

• 3 Dosen stückige Tomaten (je 400 g)
• 1 EL Tomatenmark
• 2 gelbe Zwiebeln
• 2 rote Zwiebeln
• 5 Knoblauchzehen
• 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 1 kg)
• 3 Paprika
• 2 Zucchini
• 4 Karotten
• 400 g Langkornreis
• 9 EL Olivenöl
• 1 TL Oregano
• 1 TL Zucker
• 2 TL Paprikapulver edelsüß
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen, zwei Bleche mit Backpapier auslegen.
2. Kürbis halbieren, entkernen und mit Schale in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Karotten in Scheiben, Paprika in Streifen, Zucchini in dicke halbe Scheiben, rote Zwiebeln in Spalten schneiden – Hartes kleiner, Weiches größer.
3. Gemüse auf beide Bleche verteilen, mit 5 EL Öl, 2 TL Paprikapulver und Salz mischen und 30 Minuten rösten; nach 15 Minuten die Bleche tauschen. Nur neutral würzen.
4. Reis im Sieb abspülen, bis das Wasser klar ist. Mit 600 ml Wasser und 1 TL Salz aufkochen, zugedeckt 12 Minuten auf kleinster Stufe garen, dann 10 Minuten bei ausgeschaltetem Herd ziehen lassen.
5. Den Reis flach auf einem Teller oder Blech ausbreiten, schnell abkühlen lassen und dann in eine Dose in den Kühlschrank stellen. Innerhalb von drei Tagen verbrauchen.
6. Für die Soße 2 gelbe Zwiebeln fein würfeln und in 4 EL Öl 5 Minuten glasig dünsten. 4 Knoblauchzehen in Scheiben 1 Minute mitdünsten, Tomatenmark kurz mitrösten. Tomaten, Oregano, Zucker, Salz und Pfeffer zugeben und 20 Minuten offen köcheln lassen.
7. Alles abkühlen lassen, abfüllen und beschriften: Soße Montag und Freitag (je die Hälfte), Gemüse Montag, Mittwoch und Freitag (je ein Drittel), Reis Mittwoch. Die Freitags-Dosen einfrieren und am Donnerstagabend in den Kühlschrank legen. Die fünfte Knoblauchzehe für Mittwoch aufheben.